Гликемический индекс: что это такое, и кому за ним нужно следить?

Заботливые родители запрещают детям есть много сладкого, потому что это вредит здоровью. А вот за собственным рационом взрослые люди следят далеко не всегда. Возможно, в детстве у вас возникали похожие мысли: «Вот вырасту, и буду есть столько конфет и шоколада, сколько захочу!».

Но факт в том, что для взрослых тоже очень важно придерживаться здорового питания. Одним из показателей, характеризующих то, насколько разные продукты полезны или вредны, является гликемический индекс. В основном о нем знают люди с сахарным диабетом и те, кто пытаются похудеть. А стоило бы знать всем.

Что это за показатель?

Итак, что такое гликемический индекс (сокращенно – ГИ)? Это показатель, который демонстрирует, насколько сильно и быстро те или иные продукты способны повышать уровень сахара (глюкозы) в крови. Эталоном служит чистая глюкоза – ее гликемический индекс условно принят за 100. У других продуктов он составляет от 0 до 100. В зависимости от значения, вся еда делится на три категории:

1. с высоким ГИ – 70 и более;
2. со средним ГИ – от 56 до 69;
3. с низким ГИ – 55 и менее.

Фактически гликемический индекс показывает, что продукты, которые содержат одинаковое количество углеводов, могут вести себя в организме человека по-разному. Например, сладкая газировка – это буквально раствор быстрых сахаров. Они быстро разрушаются, сразу поступают в кровоток, и происходит резкий скачок уровня глюкозы. В яблоке, напротив, содержатся сложные, медленные углеводы. Они разрушаются постепенно, и глюкоза поступает в кровь дозированно.

Обычно, чтобы рассчитать гликемический индекс, набирают группу из 10–15 человек, просят их ничего не есть в течение некоторого времени, а потом дают им определенный продукт питания в таком количестве, чтобы в нем содержалось 50 г углеводов. Затем каждые 15 минут в крови испытуемых проверяют уровень глюкозы, строят графики, рассчитывают площадь фигуры под кривой и сравнивают ее с аналогичным показателем у чистой глюкозы.

Зачем учитывать гликемический индекс продуктов?

В организме человека работает целый «отряд» гормонов, способствующих повышению уровня сахара в крови. А за его снижение по большому счету отвечает лишь один гормон – инсулин, который вырабатывается в бета-клетках поджелудочной железы.

Когда уровень глюкозы повышается, поджелудочная железа реагирует на это и вырабатывает больше инсулина. Он заставляет ткани усваивать сахар. Чем больше глюкозы – тем больше гормона. Если такие скачки повторяются регулярно, то ткани организма перестают реагировать на инсулин. Развивается сахарный диабет II типа.

Глюкоза – «топливо» для клеток организма. Но когда ее слишком много, остаются лишние калории. Они запасаются в виде жира. В итоге регулярное потребление большого количества продуктов с добавленными сахарами и высоким ГИ приводит к набору лишнего веса, со временем – к ожирению. А это уже фактор риска многих заболеваний, включая патологии сердечно-сосудистой системы, неалкогольную жировую болезнь печени, некоторые злокачественные опухоли.

Таким образом, в первую очередь за ГИ нужно следить людям, склонным к сахарному диабету или уже страдающим этим заболеванием, а также пытающимся избавиться от лишнего веса.

Почему содержание глюкозы в продуктах бывает одинаковое, а гликемический индекс – разный?

Как было указано выше, не все углеводы одинаковые. Некоторые из них быстро усваиваются организмом и сразу полностью поступают в кровь, а некоторые разрушаются постепенно и снабжают клетки энергией в течение длительного времени. Чтобы выражать это свойство в числовом виде, и был придуман гликемический индекс.

Почему гликемический индекс важен не для всех?

Изначально гликемический индекс был разработан в 1981 году, чтобы понять, какое питание лучше всего подходит для людей с сахарным диабетом. Рацион с низким ГИ помогает избежать резких скачков уровня глюкозы, эффективнее держать болезнь под контролем. Полезно следить за индексом и людям с состояниями, предшествующими диабету – инсулинорезистентностью, преддиабетом.

Для людей, которые пытаются сбросить вес, медленные углеводы тоже полезны: за счет постепенного высвобождения энергии они вызывают длительное чувство насыщения. В итоге человек потребляет меньше пищи и калорий.

Людям, занимающимся спортом на выносливость, также рекомендуется выстраивать рацион с учетом ГИ. Перед соревнованиями лучше употреблять продукты с низким гликемическим индексом: они надолго обеспечат энергией. А сразу после физической активности пища с высоким ГИ поможет восстановить запасы гликогена.

Среднестатистическому здоровому человеку с нормальным весом нет необходимости постоянно высчитывать ГИ и за ним следить. Достаточно соблюдать общие правила здорового питания, не переедать, контролировать количество калорий. Если в целом отдавать предпочтение овощам и фруктам, цельнозерновым продуктам, максимально ограничить сладости, то ГИ естественным образом будет низким, и о нем можно не переживать.

Тем не менее каждому человеку стоит знать о том, что такое гликемический индекс, потому что он способен сильно повлиять на здоровье:

1. При рационе с высоким ГИ повышается риск развития сахарного диабета – на 37%, если верить результатам крупного исследования, опубликованного еще в 1997 году.
2. Высокий ГИ увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний. В частности, такие результаты были получены во время исследования, опубликованного в 2021 году, в котором приняли участие более 130 тысяч человек в возрасте от 35 до 70 лет.
3. Рацион, состоящий из продуктов с высоким гликемическим индексом, считается одной из основных причин ожирения.
4. Некоторые исследования показали, что есть связь между регулярным употреблением продуктов с высоким ГИ и повышенным риском развития онкологических заболеваний. Считается, что это может быть обусловлено повышением уровня инсулиноподобного фактора роста.

Гликемический индекс VS гликемическая нагрузка

В отличие от гликемического индекса, гликемическая нагрузка (ГН) учитывает не только скорость попадания сахара в кровоток, но и общее количество углеводов, которые содержатся в порции продукта. Этот показатель можно рассчитать по формуле:

ГН = ГИ*кол-во углеводов/100

Например, ГИ для цельнозернового хлеба составляет 45. Если взять ломтик, в котором содержится 18 г углеводов, то его ГН = 45*18/100 = 8,1.

Как и ГИ, гликемическая нагрузка делится на три категории:

1. от 0 до 10 – низкая;
2. от 11 до 19 – средняя;
3. более 20 – высокая.

Гликемическая нагрузка может оказаться высокой даже при низком ГИ – в зависимости от количества того или иного вида пищи в рационе.

Как составить правильный рацион с учетом ГИ?

Главное правило: необходимо отдавать предпочтение продуктам с низким и средним ГИ. Но постоянно высчитывать гликемический индекс не обязательно. Здоровому человеку, который стремится похудеть и снизить риск заболеваний, достаточно придерживаться некоторых рекомендаций:

1. включите в рацион больше некрахмалистых овощей, фруктов и бобовых, цельнозерновых продуктов;
2. ограничьте употребление белого картофеля и обработанных зерновых продуктов, таких как белый хлеб, белый рис, белые макароны;
3. ограничьте употребление сладостей и совсем откажитесь от сладких напитков;
4. регулярно включайте в рацион такие источники белка, как диетическое мясо (например, филе курицы или индейки без кожи), рыба, бобовые;
5. увеличьте потребление продуктов с ненасыщенными жирными кислотами (оливковое масло, орехи, авокадо), ограничьте животные жиры;
6. принимайте пищу три раза в день в одно и то же время, не пропускайте завтраки;
7. ешьте медленно, останавливайтесь, когда почувствуете сытость.

Сложнее постоянно держать под рукой таблицу с гликемическими индексами разных продуктов и всё время контролировать ГИ рациона. Еще более сложная задача – постоянно рассчитывать и отслеживать гликемическую нагрузку. Но людям с сахарным диабетом это помогает поддерживать оптимальный уровень глюкозы в крови и чувствовать себя хорошо.

Почему не стоит полагаться только на ГИ?

Гликемический индекс – полезный, но не идеальный показатель. Его основные недостатки:

1. Не учитывается размер порций. Например, пара глотков сладкой газировки может нагружать организм сахаром далеко не так сильно, как большая порция коричневого риса. А если смотреть только на ГИ, то у газировки он, конечно же, намного выше.
2. ГИ – не такой точный и однозначный показатель, как, например, масса порции или общее количество калорий в том или ином продукте. Он зависит от многих факторов, включая способ приготовления, различные виды обработки. Так, исследования показывают, что ГИ овсянки быстрого приготовления составляет 79, и это высокое значение. А ГИ резаной овсянки попадает в диапазон низких значений – 55.
3. Не учитывается состав пищи. Продукт может обладать низким ГИ, но при этом быть очень калорийным из-за высокого содержания жиров.
4. Отслеживать ГИ бывает сложно. Обычно его не указывают на упаковках с продуктами, не все значения можно найти в таблицах, они не всегда соответствуют реальности.

Составить правильный рацион для людей с проблемами со здоровьем и тех, кто пытается похудеть, помогает диетолог. А тем, у кого есть такие заболевания, как сахарный диабет, ожирение, метаболический синдром, нужно наблюдаться и лечиться у эндокринолога. Самостоятельные эксперименты с разными диетами способны причинить вред здоровью. В многопрофильной больнице «ВМ Клиник» вы можете записаться на консультацию к опытным врачам-специалистам.

Запись онлайн